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2009/02/17.Tue

トレイルランニングについて その3

「トレイルランニングについて」などとアバウトなタイトルをつけてしまったので、何を書こうか悩んでしまう今日この頃です。

 トレランに必要なものは何かなあ?

 真っ先に思い浮かぶのは、体力、でしょうか。当たり前といえば当たり前ですが、体力といってもいろんなレベルがあります。
 ここで想定しているのは、1時間で10km、を3日に1度無理なく走れるくらい。ワタクシの経験では、これだけの体力があれば登り3時間、頂上&稜線2時間、下り2時間の山歩きはじゅうぶんこなせるかと思います。
 1時間で10km、日頃運動経験があれば楽なペース&時間かもしれませんが、運動習慣ナシ学生時代スポーツ経験皆無、下を見たとき、ムスコが腹に隠れてしまう! な者にしてみれば想像もつかない話です。そんな昔のワタクシの参考になれば……


第1ステップ
 まずは運動習慣をつけることが大事です。
 初めは週3日、1日30分歩くことから始めればオッケーです。30分歩いただけで疲労困憊するかもしれませんが、すぐに馴れてきます。
 筋肉痛があるようなら無理せず休みましょう。歩き方は、いわゆるウォーキングでなくてかまいません。できるだけ疲れないように歩く、これが肝要です。
 ただ歩くだけで疲れてしまっても悲観する事はありません。なにせ平均体重の人に比べて××kgの重りを余計に身につけているのですから、歩くだけで物凄いトレーニングになっています! 気分は★ヒューマでいきましょう!
 週3日の頻度は守ってほしいところですが、忙しいときなどは無理をせずに、長い目で行きましょう。

最終目標:週3日、1日30分歩く


第2ステップ
 第1ステップができるようになったら格段の進歩です。次のステップは歩きをウォーキングに変えてみましょう。
 どう変えるかというと、ポイントは二つ、背筋を伸ばして、足を真っ直ぐに、です。ペースはゆっくりでかまいません、日頃ガニ股で歩いている人なら足を真っ直ぐに歩くだけで疲れると思いますが、疲れたらいつもの歩き方に戻してもオッケーです。
 これも週3日、ウォーキング&歩きで1日トータル30分の頻度で。最終的にはウォーキングだけで30分が目標になります。無理でなければ日数、時間を多くしても構いませんが、決して頑張りすぎないで、疲れたら休んでください。

最終目標:週3日、1日30分ウォーキング


第3ステップ
 いよいよジョギングの導入です。頑張って走ると疲れるので、ランニングでなくジョギングでゆっくりいきましょう。姿勢はウォーキングと同じ、背筋を伸ばして、足を真っ直ぐに、です。
 どれくらい走るかというと、週3日、1日30分のうち5分でも10分でも疲れすぎない程度に。姿勢が崩れるのはペースが速すぎるので、ジョギングをやめてウォーキングにしましょう。初めは、「早歩きの方が速いんでないの?」と思うくらいで構いません、無理なくいきましょう。

第3.5ステップ
 第3ステップの最終目標は、続けて30分ジョギングを続ける、事ですが、同時に1日30分の運動時間を伸ばしていきたいところです。これは、毎回でなくて構いません。ある日は30分(15分jog、15分walk)、ある日は40分(5分walk、20分jog、15分walk)、またある日は45分(15分jog、10分walk、10分jog、10分walk)などなど。

最終目標:週3日、1日30分ジョギング+α


第4ステップ
 週3日の運動日の中で、毎回30分ジョギングできるようになったあなたは、1日何分間運動しているでしょうか? きっちり30分ジョギングだけやっている人、ウォーキングを含めてたまには40分とか運動してる人、もっとやってる人、さまざまになるかと思います。
 次は、第3.5ステップの続きで、1日の運動時間トータルを30分から1時間に増やしましょう。この時間中に、続けて30分以上のジョギングを行ってください。
 毎回60分運動できるようにしたいのですが、時間がなければ30分とかで終らせても構いません。でも、できるだけ60分、を心がけてください。

最終目標:週3日、1日60分運動(うち30分ジョギング)


第5ステップ
 続けて30分以上のジョギングを、続けて60分に近づけていきましょう。同時に、1日の運動時間を可能な限り60分以上、にしていきたいところです。
 このステップで、週3日、1日60分ジョギング、にたどり着けるはずです。

最終目標:週3日、1日60分ジョギング


第6ステップ
 そしたら、自分がどれくらい走っているのか、車なり地図なりで測ってみましょう。
 10km以上走っているかもしれませんし、短いかもしれません。短い場合は、週3日、1日60分(くらい)ジョギングのペースを少し速くしてみましょう。くれぐれも速くしすぎないように、苦しくならないように行います。

最終目標:週3日、1日60分(10km以上)ジョギング


 第6ステップまで出来るようになったら、体力的には北アルプスの日帰り登山(トレラン)も十分に可能です。しかも、しつこく週3日と書いた運動習慣も身についていますので、あとは自分の向上心に合わせて、ジョギングからランニングに移行するなり、もう少し長い距離を走ってみるなり、ご自由に行ってください。

 ちなみに、ワタクシは第6ステップまで3ヶ月かかりました(9kg痩せました)。年齢、運動経験、運動習慣などによって差はあると思いますが、今から始めても夏までにはたどり着ける体力レベルです。
 今年の夏はスリムな身体で北アルプス・ラン、やってみませんか!



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登山&トレラン | Comments(2) | Trackback(0)
Comment
Blog発見しました^^
私は今のところステップ1にも満たないなー。
Walingは週一、約一時間。

平日も仕事から帰宅してから歩く「ずく」がなくって。。。
>
 ヤマレコの方からいつリンクしようか考えていたところですが、発見されてしまいましたか!
 以前、開設して数日でWさんに発見されてしまいましたし、さすがにネットは隠せませんね……
 ともあれ、こちらの方もよろしくお願いします。

 ワタクシも朝早起きするずくを出したいのですが、いつもギリギリまで寝てしまいます。朝ジョグもしたいのですが……
 距離がてごろでしたら、ジテ通なんていかがですか?

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